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Wenn der Tag lang und stressig war, ist es oft schwer, abends abzuschalten und den Kopf frei zu bekommen. Dabei ist ein erholsamer Schlaf wichtig für unsere Gesundheit. Entspanne dich mit uns und lasse den Stress des Tages hinter dir – mit diesen Einschlafübungen wirst du garantiert gut schlafen.

Wie entspanne ich mich richtig vor dem Schlafen?

Einschlafübungen sind eine gute Möglichkeit, um sich abends richtig zu entspannen. Sie helfen uns dabei, den Tag hinter uns zu lassen und uns auf die Nachtruhe vorzubereiten. Bevor wir mit den Übungen beginnen, sollten wir jedoch einige Dinge beachten. 

Zunächst einmal ist es wichtig, dass wir uns in einem ruhigen und angenehmen Umfeld befinden. Das bedeutet, dass wir uns in einem Raum befinden sollten, in dem wir uns wohlfühlen und in dem keine störenden Geräusche oder andere Ablenkungen vorhanden sind. 

Es ist auch ratsam, vor dem Schlafengehen noch etwas Zeit für sich selbst zu haben, um sich richtig entspannen zu können. Dies kann bedeuten, dass man ein paar Minuten lang meditiert oder sich einfach nur mit sich selbst beschäftigt. 

So können wir unseren Körper und Geist beruhigen und uns auf die Einschlafübungen vorbereiten.

Nr. 1 – Die „Achtsamkeitsübung“

Eine Achtsamkeitsübung ist eine gute Möglichkeit, sich abends zu entspannen und den Tag Revue passieren zu lassen. Dabei geht es darum, bewusst auf die eigenen Gedanken und Emotionen zu achten und sich von ihnen nicht treiben zu lassen. Dies kann helfen, Stress und Sorgen abzubauen und den Geist zur Ruhe kommen zu lassen. 

Um eine Achtsamkeitsübung durchzuführen, setze dich bequem hin und schließe die Augen. Atme tief durch die Nase ein und aus und beobachte dabei deinen Atem. Versuche, dich auf den Atemfluss zu konzentrieren und nicht von Gedanken abgelenkt zu werden. Wenn du merkst, dass dein Geist abschweift, lenke ihn sanft wieder zurück zum Atmen. Verbringe einige Minuten damit, bewusst und ruhig atmend in der Gegenwart zu verweilen.

Nr. 2 – Der „4-7-8 Atem“

Wenn dir die Achtsamkeitsübung nicht liegt oder du es einfach nur etwas abwechslungsreicher haben möchtest, dann ist die 4-7-8 Atemübung vielleicht genau das Richtige für dich. Diese Übung wurde vom amerikanischen Arzt Andrew Weil entwickelt und ist eine sehr effektive Methode, um den Körper zu entspannen und den Geist zur Ruhe zu bringen. 

Um die 4-7-8 Atemübung durchzuführen, setze dich bequem hin und lege deine Zunge an den Gaumen hinter den Schneidezähnen. Atme durch die Nase ein und zähle bis vier. Dann halte den Atem an und zähle bis sieben. Danach atme langsam und gleichmäßig durch den Mund aus und zähle bis acht. Wiederhole diese Übung insgesamt vier Mal. 

Du wirst schnell merken, wie die 4-7-8 Atemübung dich beruhigt und entspannt. Du kannst sie übrigens auch tagsüber immer wieder mal machen, wenn du dich gestresst fühlst.

Nr 3 – Der Bodyscan

Der Bodyscan ist eine klassische Einschlafübung, die hilft, den Körper und den Geist zu entspannen. Dabei wird jede Körperregion bewusst wahrgenommen und alle Anspannung abgebaut. So kann sich der Körper vollkommen entspannen und der Geist beruhigen. 

Leg dich dazu bequem hin und schließe die Augen. Atme ein paar Mal tief durch und lasse alle Gedanken los. Konzentriere dich dann ganz auf deinen Atem und spüre, wie er dich durchströmt. Nun beginnst du bei den Füßen und arbeitest dich langsam bis zum Kopf vor. Spüre jede Körperregion ganz bewusst und lasse alle Anspannung los. Wenn du an einer Stelle besonders viel Spannung feststellst, konzentriere dich ganz darauf und atme tief ein und aus, bis die Spannung nachlässt. Bleibe anschließend noch einige Zeit in der Stille liegen und genieße die absolute Entspannung in Körper und Geist.

Ein erholsamer Schlaf ist wichtig, um den Tag erfolgreich zu beenden und den nächsten Tag gut zu beginnen. Unsere Auswahl an Übungen kann dir helfen, dich richtig zu entspannen und einen erholsamen Schlaf zu bekommen. Sanfte, ruhige Bewegungen und tiefe Atemzüge werden dir dabei helfen, dich zu entspannen und deinen Geist abzuschalten. So kannst du den Tag entspannt ausklingen lassen und dich auf eine erholsame Nacht vorbereiten.

How to relax properly in the evening – sleep exercises for a restful sleep.

When the day has been long and stressful, it is often difficult to switch off in the evening and clear your head. But restful sleep is important for our health. Relax with us and leave the stress of the day behind – with these sleep exercises you are guaranteed to sleep well.

How do I relax properly before going to sleep?

Sleep-in exercises are a great way to really relax in the evening. They help us put the day behind us and prepare for a good night’s rest. However, before we start doing the exercises, there are a few things we should keep in mind. 

First of all, it is important that we are in a quiet and comfortable environment. This means that we should be in a room where we feel comfortable and where there are no distracting noises or other distractions. 

It is also advisable to have some time to ourselves before going to bed in order to be able to relax properly. This can mean meditating for a few minutes or simply spending time with yourself. 

This way we can calm our body and mind and prepare ourselves for the sleep exercises.

No. 1 – The „Mindfulness Exercise.“

A mindfulness exercise is a great way to relax in the evening and review the day. The idea is to consciously pay attention to your thoughts and emotions and not let them drive you. This can help relieve stress and worry and quiet the mind. 

To perform a mindfulness exercise, sit comfortably and close your eyes. Breathe in and out deeply through your nose while observing your breath. Try to focus on the flow of your breath and not be distracted by thoughts. If you notice your mind wandering, gently direct it back to the breath. Spend a few minutes consciously and quietly breathing in the present.

No. 2 – The „4-7-8 Breath“

If you’re not comfortable with the mindfulness exercise, or you just want it to be a little more varied, then the 4-7-8 Breathing Exercise may be just the thing for you. This exercise was developed by American physician Andrew Weil and is a very effective way to relax the body and quiet the mind. 

To perform the 4-7-8 breathing exercise, sit comfortably and place your tongue against the roof of your mouth behind your incisors. Inhale through your nose and count to four. Then hold your breath and count to seven. Then exhale slowly and steadily through the mouth and count to eight. Repeat this exercise a total of four times. 

You will quickly notice how the 4-7-8 breathing exercise calms and relaxes you. By the way, you can do it every now and then during the day when you feel stressed.

No 3 – The Bodyscan

The Bodyscan is a classic sleep exercise that helps to relax the body and the mind. It involves consciously noticing every part of the body and releasing all tension. This allows the body to relax completely and the mind to calm down. 

To do this, lie down comfortably and close your eyes. Breathe deeply a few times and let go of all thoughts. Then concentrate on your breath and feel it flowing through you. Now start at the feet and slowly work your way up to the head. Feel each part of your body consciously and let go of all tension. If you notice a lot of tension in one area, focus on it and breathe deeply in and out until the tension is released. Then lie still for some time and enjoy the absolute relaxation of body and mind.

Restful sleep is important to end the day successfully and start the next day well. Our selection of exercises can help you relax properly and get a restful sleep. Gentle, calm movements and deep breaths will help you relax and shut down your mind. This way you can end the day relaxed and get ready for a restful night.

 

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